فلای معکوس دمبل متناوب خوابیده

روی یک نیمکت صاف روی سینه دراز بکش و دمبل‌ها رو در دست بگیر. دستانت رو به سمت زمین آویزون کن و به نوبت هر دست رو به سمت سقف بالا بیار. مطمئن شو که شانه‌ها رو درگیر کنی.

این حرکت به طور اصلی شانه‌ها رو هدف می‌گیره و کمک می‌کنه که عضلات شانه قوی‌تر بشن.

فلای معکوس دمبل متناوب خوابیده برای افراد با سطح متوسط مناسبه. اگر تازه‌کار هستی، بهتره با وزن‌های کمتر شروع کنی.

می‌تونی از دستگاه فلای معکوس یا فلای معکوس با کابل به‌عنوان جایگزین استفاده کنی. این حرکات هم شانه‌ها رو هدف قرار می‌دن.

بهتره ۳-۴ ست با ۱۰-۱۲ تکرار انجام بدی؛ اما بسته به توانایی‌هات می‌تونی تنظیم کنی.

یکی از اشتباهات رایج، استفاده از وزن‌های سنگینه که باعث کاهش کنترل حرکت می‌شه. مطمئن باش که هر تکرار رو به صورت کنترل‌شده انجام می‌دی.

باید یک کشش مناسب در شانه‌ها حس کنی و حرکت رو به‌طور یکنواخت انجام بدی. اگر درد غیرمعمولی حس کنی، شاید فرم حرکتت نیاز به بهبود داره.

این حرکت باعث تقویت و بهبود انعطاف‌پذیری عضلات شانه‌هات می‌شه و به تعادل و استحکام بالاتنه کمک می‌کنه.

یه نیمکت صاف و دمبل‌های با وزن مناسب نیاز داری.

می‌تونی این حرکت رو در اواسط یا انتهای برنامه تمرینات شانه‌هات قرار بدی.

فلای معکوس تمرکز بیشتری روی عضلات پشت و شانه‌ها داره، در حالی که فلای معمولی عمدتاً سینه رو هدف می‌گیره.

از وزن‌های مناسب استفاده کن و حرکت رو کنترل‌شده انجام بده. بدن رو گرم کن تا خطر آسیب‌دیدگی کاهش پیدا کنه.