١_ شروع کنید روی یک نیمکت بنشینید و با هر دست خود دمبلی را به صورت چکشی محکم به دست بگیرید.
٢_ به آرامی هردو دست خود را به ست بالا و تا هم سطح با شانه‌هایتان بلند کنید،شانه‌هایتان را در حین بالا بردن دمبل‌ها فشرده کنید.
٣_ کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.