١_ قرقره سیم‌کش را پایین آورده و میله راست را به آن وصل کنید،شکمتان را محکم کنید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید.
٢_ میله را به صورت اورهند به دست بگیرید،کف دستان رو به پایین باشد،میله را نزدیک به کمرتان نگه‌دارید.
٣_ سپس،میله را به سمت چانه خود بالا بکشید،در بالاترین نقطه مکث کنید و به حالت شروع برگردید.