١_ شروع کنید قرقره سیم‌کش را پایین بیاورید و میله V شکل یا طناب را به آن وصل کنید و روی نیمکت صافی جلو دستگاه سیم‌کش بنشینید و پاهایتان را رو به دستگاه و محکم روی زمین قرار دهید،طناب را محکم بگیرید و آن را تا زانوهایتان بکشید.
٢_ به آرامی،در حالی که بدنتان ثابت است،طناب را به سمت سینه و گردن خود بکشید،شانه‌هایتان را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.