١_ برای شروع تمرین،روی دستگاه پارویی بنشینید و طناب را به آن وصل کنید ته طناب را محکم بگیرید به طوری که کف دستان رو به پایین باشد،پشتتان را صاف و زانوهایتان را خم کنید.
٢_ طناب را بردارید و آن را به طرف گرن خود بکشید،آرنجتان را در حین آن خم کنید و دستانتان را موازی با زمین نگه‌دارید.
٣_ به مدت چند ثانیه مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.