١_ شروع کنید قرقره سیم‌کش را پایین آورده و میله راست را به آن وصل کنید سپس بر روی پشت خود روی زمین دراز بکشید،پاهایتان را به سمت دستگاه دراز کنید و میله را تا کمر خود بالا بکشید.
٢_ به آرامی در حالی که بدنتان را ثابت نگه‌داشته‌اید،میله را با بالا انداختن شانه‌هایتان تا جایی که ممکن است بالا بیاورید،شانه‌هایتان را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.