١_ شروع کنید قرقره را در قسمت میانی نگه‌دارید و میز زیرسینه را جلو آن قرار دهید به طوری که جای سر نزدیک به دستگاه باشد.
٢_ میله دراز را به آن وصل کنید و پشت به میز روی آن بنشینید و پاهایتان را محکم روی پایه‌های میز قرار دهید.
٣_ دسته را با هردو دست خود بگیرید به طوری که کف دستان رو به بیرون باشد سپس به آرامی دسته را به سمت بالا و به بیرون فشار دهید و آن را تا قسمت زیرسینه خود بالا بیاورید.
٤_ کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.