سرشانه نشر سیم کش تک خم

برای شروع، کنار دستگاه سیم کش بایست، قرقره رو پایین بیار و کمی به جلو خم شو. سینه‌ات موازی با زمین باشه و سیم کش رو با دست راست بگیر، سپس به سمت راست بکش تا دستت با شانه هم‌سطح بشه.

این حرکت بیشتر روی عضلات شانه کار می‌کنه و عضلات پشت هم به عنوان کمکی درگیر می‌شن.

این حرکت به دلیل نیاز به کنترل و فرم صحیح، برای افراد متوسط و حرفه‌ای مناسبه. مبتدی‌ها بهتره با حرکات ساده‌تر شروع کنن.

می‌تونی به جای این حرکت از دمبل نشر جانب و یا دستگاه پرس شانه استفاده کنی.

3 ست با 10 تا 12 تکرار برای این حرکت مناسبه تا قدرت و استقامت شانه‌ها رو افزایش بده.

یکی از اشتباهات رایج، استفاده از وزن زیاد و عدم تعادل در بدن هست. همچنین نباید کمرت رو خم کنی، سینه باید موازی با زمین باشه.

این حرکت به تقویت و تفکیک عضلات شانه کمک می‌کنه و استقامت و قدرت کلی شانه‌ها رو بهبود می‌بخشه.

اگر حین حرکت کنترل خوبی داری، عضلات شانه رو حس می‌کنی و بدون درد یا فشار ناخواسته در کمر انجام می‌دی، یعنی حرکت رو درست انجام می‌دی.

وزن مناسب انتخاب کن تا فرم درست حفظ بشه. از حرکات سریع و ناگهانی پرهیز کن و کمرت رو صاف نگهدار تا از آسیب جلوگیری بشه.

نشر سیم کش تک خم به دلیل استفاده از سیم کش، کنترل و فشار پیوسته‌ای روی عضلات ایجاد می‌کنه، در حالی که دمبل نشر جانب بیشتر روی تعادل و استقامت تمرکز داره.

این حرکت رو می‌تونی در بخش تمرینات شانه انجام بدی، اواسط یا پایان تمرین وقتی که هنوز انرژی داری.

برای این حرکت به یک دستگاه سیم کش نیاز داری، که امکان تنظیم ارتفاع قرقره رو داشته باشه.