١_ برای شروع تمرین،هالتری را بردارید و روی سینه خود پرس کنید به طوری که کف دستان رو به بیرون باشد.
٢_ وقتی هالتر در موقعیت قرار گرفت،هالتر را تا بالای سر خود بلند کنید و دستانتان را قفل کنید سپس چند ثانیه مکث کنید و ماهیچه‌های پشت خود را فشرده و شانه‌هایتان را محکم کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.