١_ برای شروع تمرین،شروع کنید باند کشی را به یک میله یا دستگاه محکم وصل کنید.
٢_ دسته‌ها را محکم بگیرید،چند قدم به عقب بردارید به طوری که که باند کشی کاملا محکم شود،دستانتان را در جلو خود باز کنید سپس دستانتان را به طرفین و سپس به عقب حرکت دهید.
٣_ دستانتان را در حین تمرین ثابت،موازی با زمین و هم سطح با شانه‌هایتان نگه‌دارید.
٤_ به مدت چند ثانیه مکث کنید.
٥_ به حالت شروع برگردید.
٦_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.