کیک بک تک پا

برای حرکت کیک بک تک پا کنار دستگاه سیم‌کش بایست، قرقره رو پایین بیار و ساق‌بند رو متصل کن. زانوها رو کمی خم کن و به آرامی پا رو به عقب و بالا ببر. پس از هر تکرار، پاها رو عوض کن.

کیک بک تک پا بیشتر روی عضلات باسن تمرکز داره و ران‌ها هم به صورت کمکی کار می‌شن.

بله، کیک بک تک پا برای سطح نیمه مبتدی مناسبه، اما حتماً با وزن مناسب و تکنیک صحیح انجام بده تا از آسیب جلوگیری کنی.

حرکت‌های مشابه می‌تونن پل باسن با هالتر یا ددلیفت رومانیایی باشن که می‌تونن عضلات مشابهی رو هدف بگیرن.

برای شروع، ۳ ست با ۱۲-۱۵ تکرار پیشنهاد می‌کنم. این مقدار رو می‌تونی با پیشرفت افزایش بدی.

همیشه پشت صاف و شکم محکم باشه، و از اضافه‌بار زیاد پرهیز کن. بهتره با وزنه سبک‌تر شروع کنی و به تدریج اضافه کنی.

پشت رو خم نکن و زانو رو بیش از حد خم نکن. تمام حرکات باید کنترل‌شده و با تمرکز باشه.

حرکت کیک بک تک پا می‌تونه هم در ابتدای تمرین به عنوان گرم‌کردن و هم در پایان به عنوان تمرین تکمیلی عضلات پا انجام بشه.

باید احساس کشش و انقباض توی عضلات باسن داشته باشی و کمر هم صاف باقی بمونه. اگر درد یا ناراحتی حس کردی، ممکنه تکنیک نادرست باشه.

این حرکت به تقویت و فرم‌دهی عضلات باسن کمک می‌کنه و پایداری و استقامت پاها رو هم افزایش می‌ده.

دستگاه سیم‌کش با قرقره و ساق‌بند از ملزومات اصلی این حرکت هستن.

برخلاف حرکاتی مثل ددلیفت، کیک بک تک پا بیشتر روی انزوا و تمرکز مستقیم روی عضلات باسن تمرکز داره.