١_ شروع کنید روی زمین بر روی پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید.
٢_ در حالی که شمکتان را به داخل برده‌اید و رانهایتان را محکم کرده‌اید باسنتان را بلند کنید و از زمین جدا کنید.
٣_ کمی مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.