١_ شروع کنید صاف بایستید،پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید و دستانتان را در کنار خود نگه‌دارید و با یک دست خود دمبلی را به صورت برعکس به دست بگیرید.
٢_ به آرامی یک دمبل را به سمت شانه خود بالا بیاورید،ساعدتان را فشرده کنید،و کنمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید و حرکت را بر روی ساعد دیگر خود اجرا کنید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.