١_ شروع کنید روی میز لاری بنشینید و دستانتان را روی میز قرار دهید و با یک دست خود دمبلی را به طوری برعکس محکم بگیرید.
٢_ به آرامی دمبل را به سمت شانه‌ خود بالا بیاورید،ساعدتان را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.