١_ شروع کنید قرقره دستگاه سیم کش را پایین بیاورید و میله راست را به آن وصل کنید میز لاری را نزدیک به آن قرار دهید.
٢_ میله را به دست بگیرید و دستانتان را روی میز قرار دهید.
٣_ به آرامی میله را به سمت شانه‌هایتان بالا بیاورید،ساعدتان را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.