١_ شروع کنید وزنه‌های مناسب برای تمرین را روی دستگاه اسمیت سوار کنید و نیمکت صافی را زیر هالتر قرار دهید.
٢_ هالتررا به صورت برعکس به دست بگیرید و دستانتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید،سپس هالتر را آزاد کنید و آن را تا بالای سینه خود بلند کنید.
٣_ به آرامی هالتر را به سمت سینه خود پایین بیاورید تا سینه‌تان را تا حدودی لمس کنید سپس مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.