١_ شروع کنید یک نیمکت در قسمت میانی دستگاه اسمیت قرار دهید به طوری که هالتر درست در قسمت میانی نمیکت قرار داشته باشد.
٢_ بر روی پشت روی نیمکت دراز بکشید و هالتر را به دست بگیرید و دستانتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید،این حالت شروع تمرین می‌باشد.
٣_ هالتر را آزاد کنید،سپس به آرامی آن را به سمت سینه خود پایین بیاورید تا سینه‌تان را کمی لمس کند و در ماهیچه‌های خود احساس کشش کنید.
٤_ کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.