١_ شروع کنید پاها و ساق پایتان را روی قسمت بالای یک توپ ورزشی قرار دهید و سپس دستانتان را در جلو خود قرار دهید و آن‌ها را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید به طوری که زیر بازوهایتان باشند.
٢_ در این حالت،از روی زمین پرس کنید و دستانتان را کاملا دراز کنید،این حالت شروع تمرین می‌باشد.
٣_ به آرامی بدنتان را به سمت زمین پایین بیاورید تا در ناحیه پشت بازوی خود احساس کشش می‌کنید سپس کمی مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.