١_ شروع کنید گنبد ورزشی را روی زمین قرار دهید و پشت گنبد زانو بزنید و دستانتان را روی آن قرار دهید و بدنتان را صاف کنید و دستانتان را نیز کاملا دراز کنید و به حالت شنا قرار بگیرید.
٢_ در حالی که شکمتان را به داخل می‌برید و بدنتان صاف است،سینه خود را به سمت گنبد پایین بیاورید تا در ماهیچه‌های سینه احساس کشش می‌کنید.
٣_ به مدت چند ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی به حالت شروع برگردید.