١_ شروع کنید صندلی را دستگاه بالاسینه را طوری تنظیم کنید به طوری که دسته‌ها با بالاسینه در یک راستا باشند،پشتتان را صاف روی نیمکت نگه‌دارید و دسته‌ها را محکم به دست بگیرید،این حالت شروع تمرین می‌باشد.
٢_ به آرامی دسته‌ها را به جلو پرس کنید تا دستانتان کاملا دراز شوند تا در ناحیه سینه احساس کشش کنید.
٣_ به مدت چند ثانیه مکث کنید سپس به آرامی به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.