١_ شروع کنید صندلی دستگاه زیرسینه را طوری تنظیم کنید که دسته‌های دستگاه با قسمت زیرسینه هم سطح باشند سپس روی صندلی بنشینید،این حالت شروع تمرین می‌باشد.
٢_ به آرامی دسته‌ها را به سمت جلو پرس کنید تا دستانتان کاملا راست شوند و در ناحیه سینه خود احساس کشش کنید،مطمئن شوید که آرنجتان قفل نشوند.
٣_ کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.