١_ شروع کنید وزنه‌های مناسبی را برای تمرین بر روی دستگاه اهرمی زیرسینه سوار کنید،سپس روی نیمکت دستگاه دراز بکشید.
٢_ دسته‌ها را محکم به دست بگیرید،سپس دسته‌ها را به سمت بالا پرس کنید و دستانتان را کاملا دراز کنید تا در ناحیه سینه خود احساس تنش می‌کنید.
٣_ به مدت چند ثانیه مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.