١_ شروع کنید بر روی پشت روی توپ ورزشی دراز بکشید به طوری که قسمت میانی پشتتان روی قسمت بالای توپ قرار گیرد.
٢_ دمبلی را با یک دست خود محکم بگیرید و آن را تا بالای سینه خود و به آرامی به پشت سر خود ببرید و آرنجتان را کمی خم کنید تا بازویتان با بدنتان یک خط موازی تشکیل دهد و در ناحیه سینه خود احساس کشش کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.