١_ شروع کنید روی نیمکت صافی دراز بکشید،پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید و دمبلی را هم سطح با سینه خود نگه‌دارید.
٢_ به آرامی دمبل را به سمی بالا فشارد هدید،سینه خود را در حین بالا بردن دمبل فشرده کنید تا احساس تنش می‌کنید.
٣_ به مدت چند ثانیه مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.