١_ شروع کنید روی نیمکت صافی دراز بکشید با یک دست خود نیمکت را محکم بگیرید و با دست دیگر خود دمبلی را به دست بگیرید،دستتان را باز کنید و ساعدتان را موازی با زمین نگه‌دارید.
٢_ در این حالت ،به آرامی دستتان را تا قسمت میانی سینه خود به صورت کمانی بلند کنید.
٣_ حرکت را تا جایی که در ناحیه سینه خود احساس کشش می‌کنید ادامه دهید و سپس به آرامی به حالت شروع برگردید.