١_ شروع کنید بر روی پشت روی توپ ورزشی دراز بکشید به طوری که قسمت میانی پشتتان روی قسمت بالای توپ قرار گیرد.
٢_ یک دمبل را با دو دست خود محکم بگیرید و تا بالای سینه خود بلند کنید و به آرامی دمبل را به پشت سر خود ببرید و دست خود را دراز کنید،آرنجتان را کمی خم کنید،دستتان را تا جایی پایین ببرید که بازوانتان با بدنتان یک خط موازی تشکیل دهد و در ناحیه سینه خود احساس کشش کنید.
٣_ به آرامی به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.