١_ شروع کنید روی میز بالاسینه دراز بکشید،دو دمبل را به صورت چکشی به دست بگیرید به طوری که کف دستان رو به همدیگر باشند.
٢_ کاملا روی میز دراز بکشید و دمبل‌ها را روی ران‌هایتان قرار دهید.
٣_ دمبل ها را به بالا پرس کنید و با یک حرکت انفجاری و یکباره آن‌ها را بالا ببرید و کمی مکث کنید.
٤_ ماهیچه‌های سینه‌تان را فشرده کنید و سپس به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.