١_ شروع کنید دو دمبل مناسب را برای تمرین بردارید،آن‌ها را در کنار خود نگه‌دارید.
٢_ از ران خود استفاده کرد و دستتان را حرکت دهید و دمبل‌ها را بلند کنید و آن‌ها را روی پاهایتان قرار دهید،این حالت شروع می‌باشد.
٣_ بر روی پشت خود دراز بکشید،و دمبل‌ها را کمی بالا ببرید تا با سینه‌تان هم سطح شوند،این حالت شروع تمرین می‌باشد.
٤_ دمبل‌ها بایستی با قسمت میانی سینه‌تان در یک خط باشند و سپس به آرامی دمبل‌ها را به سمت بالا فشارد دهید بیشتر از ماهیچه‌ی سینه و ۆشت بازوی خود کمک بگیرید.
٥_ حرکت را به محض این که بازوانتان کاملا راست شدند و دمبل‌ها به بالاترین نقطه رسیدند متوقف کنید.
٦_ ماهیچه‌های سینه خود را به محض این که دمبل‌ها به بالاترین نقطه رسیدند فشرده کنید و کمی مکث کنید،سپس به حالت شروع برگردید.
٧_ به هنگام پایین آوردن دمبل‌ها،اجازه ندهید جاذبه زمین کار را انجام دهد یا دمبل‌ها را رها نکنید،بایستی در مقابل جاذبه زمین مقاومت کنید.