١_ برای شروی تمرین،روی نیمکتی دراز بکشید و دو دمبل مناسب را به دست بگیرید و آن‌‌ها را کنار ران خود قرار دهید به طوری که کف دستان رو به بالا باشد.
٢_ دمبل‌‌ها را به صورت دورانی تا بالا سر خود حرکت دهید تا دستانتان باهم مواز شوند.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.