١_ شروع کنید قرقره سیم کش را پایین آورده و طناب را به آن وصل کنید سپس روی نیمکتی به طوری که پشتتان به سیم کش باشد دراز بکشید.
٢_ با هردو دست طناب را محکم بگرید و دستتان را پشت سر خود کاملا دراز کنید و آرنجتان را کمی خم کنید،این حالت شروع می‌باشد.
٣_ به آرانی طناب را بالا بکشید و آن را از بالا سر و سینه خود عبور دهید و به جلو بکشید و سینه خود را همراه با آن فشرده کنید.
٤_ کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.