١_ شروع کنید قرقره‌های سیم کش را بالا ببرید و دسته‌های تکی را به آن وصل کنید و بین دستگاه صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌‌هایتان باز کنید.
٢_ دسته‌ها را به دست بگیرید،دستانتان را در جناح خود کاملا دراز کنید.
٣_ به ارامای سیم کش را تا جلو بدن خود پایین بیاورید،دسته‌ها را به همدیگر نزدیک یا از هم ردشان کنید و سینه خود را فشرده کنید.
٤_ در این حالت چند ثانیه مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.