١_ شروع کنید روی نیمکتی بنشینید،دو دمبل مناسب را به دست بگیرید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید.
٢_ دمبل‌‌ها را به صورت چکشی به دست بگیرید طوری که کف دستان رو به هم باشد.
٣_ به آرامی دمبل‌ها را به سمت شانه‌هایتان بلند کنید،بازوانتان را ایزوله کنید و کمی مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.