١_ شروع کنید روی نیمکتی بنشینید و پاهایتان را در جلو خود محکم روی زمین قرار دهید و پشتتان را صاف نگه‌دارید.
٢_ دو دمبل مناسب را به دست بگیرید طوری که کف دستان رو به بالا باشد،سپس دمبل‌‌ها را پایین آورده و سپس به آرامی هر دو دمبل را بالا بیاورید،بازوانتان را ایزوله کنید.
٣_ در این حالت،بازوهایتان را فشرده کنید،کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.