١_ شروع کنید روی نیمکتی بنشینید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید و پشتتان را صاف کنید.
٢_ دو دمبل را به دست بگیرید به طوری که کف دستان رو به بالا باشد.
٣_ دمبل‌ها را در کنار خود و در پایین به دست بگیرید و سپس به آرامی دمبل‌‌ها را به سمت بالا بیاورید.
٤_ بازوانتان را فشرده کنید و به آرامی به دمبل‌ها را پایین آورده و به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.