١_ شروع کنید میز شیب داری را در حدود زاویه ٣٠ درجه تنظیم کنید،پاهایتان را در پشت خود دراز کنید پنجه‌هایتان را محکم روی زمین قرار دهید،و دو دمبل مناسب را در جلو خود به دست بگیرید.
٣_ دو مبل را به صورت چکشی به دست بگیرید طوری که کف دستان رو به هم باشد.
٣_ به آرامی هرد دو دمبل را به سمت شانه‌هایتان بلند کنید،بازوانتان را ایزوله کنید،و کمی مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.