١_ شروع کنید صندلی میز لاری را طوری تظیم کنید که دستانتان هم سطح با میز باشند.
٢_ دو دمبل را به دست بگیرید به طوری که کف دستانتان رو به بالا باشند.
٣_ دستانتان را روی میز قرار دهید و آن‌ها را کاملا باز کنید.
٤_ بازویتان را در حین تمرین روی میز نگه‌دارید،سپس دمبل‌ها را به سمت سر خود بالا بیاورید،بازوانتان را ایزوله و فشرده کنید.
٥_ مکث کنید و سپس دمبل‌ها را پایین آورده و به حالت شروع برگردید.
٦_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.