١_ شروع کنید صاف بایستید،یک دمبل را بردارید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید.
٢_ دمبل را طوری به دست بگیرید که کف دست رو به بالا باشد،سپس به آرامی دمبل را به سمت شانه خود بالا بیاورید،بازیتان را ایزوله کنید و کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.