جلو بازو چکشی دمبل تک نشسته

روی نیمکت بنشین، دمبل رو به صورت چکشی بگیر طوری که کف دست رو به داخل باشه. دمبل رو به سمت شانه‌ات آروم بالا بیار، کمی مکث کن و بعد به حالت شروع برگرد.

این حرکت به طور اصلی جلو بازوها رو و به عنوان عضلات کمکی ساعدها رو تقویت می‌کنه.

بله، این حرکت برای افراد نیمه مبتدی مناسبه. وزن دمبل‌ رو با توجه به توان خودت انتخاب کن تا آسیب نبینی.

می‌تونی به جای این حرکت از جلو بازو چکشی ایستاده یا جلو بازو با هالتر استفاده کنی.

۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسبه. توجه کن که باید آخرین تکرار هر ست برات چالش‌برانگیز باشه.

برخی اشتباهات شامل تکان دادن آرنج‌ها و استفاده از وزنه‌های خیلی سنگینه که می‌تونه به آسیب منجر بشه.

این حرکت به تقویت قدرت و حجم جلو بازو و ساعد کمک می‌کنه و باعث بهبود عملکرد در بسیاری از فعالیت‌های روزمره می‌شه.

بهتره این حرکت رو در وسط یا انتهای تمرینات قدرتی انجام بدی تا از خستگی زودهنگام جلوگیری بشه.

این حرکت به دلیل گرفتن دمبل به صورت چکشی، تمرکز بیشتری بر روی عضلات ساعد و قسمت بیرونی جلو بازو داره.

برای این حرکت یه نیمکت و دمبل‌های وزن مناسب لازم داری.

همیشه با وزنه‌های مناسب شروع کن و حواست به فرم صحیح حرکات باشه تا از آرنج‌ها محافظت کنی.

اگه تو حرکت جلوی بایستایی احساس می‌کنی و دمبل‌ها رو به‌آرامی و کنترل‌شده بالا می‌بری، نشانه‌های درست انجام دادن رو داری.