١_ شروع کنید روی میز لاری بنشینید و یک دمبل را برداشته و دستتان را روی میز قرار دهید،پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید.
٢_ دمبل رو به صورت چکشی به دست بگیرید،کف دست رو به داخل باشد،سپس به آرامی دمبل را به سمت شانه خود بالا بیاورید،بازویتان را ایزوله کنید و کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.