١_ شروع کنید میز شب داری را در درجه ٣٠ یا ٤٥ تنظیم کنید و سپس روی آن بنشینید،دو دمبل مناسب را به دست بگیرید،زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
٢_ دمبل‌ها را طوری به دست بگیرید که کف دستان رو به بالا باشد،سپس به آرامی دمبل‌ها را به شانه‌هایتان بالا بیاورید،بازوانتان را ایزوله کنید و کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.