١_ شروع کنید روی یک توپ ورزشی بنشینید،پاهایتان را در جلو خو محکم روی زمین قرار دهید و دو دمبل را به صورت چکشی به دست بگیرید،کف دستان رو به هم باشند.
٢_ به آرامی هردو دمبل را به شانه‌هایتان بلند کنید،بازوانتان را ایزوله کنید،تا احساس تنش می‌کنید.
٣_ کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.