١_ بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید،زانوها کمی خم و شکمتان را به داخل ببرید.
٢_ دو دمبل مناسب را به دست بگیرید و آن‌ها را تا شانه‌هایتان بالا بیاورید.
٣_ از ناحیه کمر خم شود،و چمباتمه بزنید و همراه با آن دستانتان به سمت زمین پایین بیاورید.
٤_ کمی مکث کنید و سپس به حالت شروع برگردید.