١_ شروع کنید دو دمبل را به دست بگیرید به طوری که کف دستان رو به بالا باشند.
٢_ روی یک پای خود بایستید،پای دیگر خود را به عقب خم کنید و دستانتان را به سمت پایین باز کنید.
٣_ در این حالت،دستانتان را جمع و بازوانتان را درگیر کنید،ماهیچه‌ها را تا جایی که ممکن است فشرده کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید و پای خود را عوض کنید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.