١_ شروع کنید روی یک نیمکت نشسته،دمبل مناسبی را با هر دست خود بردارید و پاهایتان را روی زمین محکم کنید.
٢_ دمبل‌ها را به صورت چکشی به دست بگیرید به طوری که کف دستان رو به داخل باشند،سپس به آرامی یک دمبل را به سمت شانه خود بالا بیاورید،بازوی خود را ایزوله کنید و کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگشته و حرکت را بر روی بازوی دیگر خود اجرا کنید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.