١_ شروع کنید میز شیب داری را در درجه‌ی ٣٠ یا ٤٥ درجه تنظیم کنید و سپس روی آن بنشینید و با هر دست خود دمبلی را بردارید.
٢_ دمبل‌ها را به صورت چکشی به دست بگیرید،کف دستان رو به همدیگر،سپس به آرامی یک دمبل را به سمت شانه خود بلند کنید،بازوی خود را ایزوله کنید و کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید و حرکت را بر روی بازوی دیگر خود اجرا کنید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.