١_ شروع کنید روی میز شیب داری مانند میز بالاسینه را در زاویه ٤٥ درجه تنظیم کنید.
٢_ با هر دست خود دمبلی را بردارید،و روی میز بنشینید و پاهایتان را در جلو خود محکم روی زمین قرار دهید و دستانتان را در کنار خود قرار دهید.
٣_ آرنجتان را صاف کنید،دست راست خود را به سمت سر خود بالا بیاورید،بازوی خود را ایزوله و ماهیچه‌ها را فشرده کنید.
٤_ به مدت چند ثانیه مکث کنید سپس دمبل را پایین بیاورید و به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را بر روی دست دیگر خود تکرار کنید.