١_ شروع کنید قرقره سیم کش را پایین آورده ومیله راست را به آن وصل کنید،رو به آن ایستاده و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید.
٢_ میله را به طور برعکس به دست بگیرید،کف دست رو به پایین،آرنج‌هایتان را چسبیده به بدن نگه‌دارید و سپس به آرامی میله را به سمت سینه خود بالا بکشید.
٣_ مطمئن شوید که دست خود را برعکس گرفته باشید،به محض این که به بالاترین نقطه تمرین رسیدید و تنش را در بازوانتان احساس کردید،به مدت چند ثانیه مکث کنید و سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.