١_ شروع کنید قرقره سیم کش را پایین بیاورید میله را به آن وصل کنید،میله را محکم به دست بگیرید.
٢_ روی زمین چمباتمه بزنید و برای راحتی بیشتر باسنتان را روی پاشنه‌هایتان قرار دهید.
٣_ دستانتان را باز کنید آرنجتان را روی زانوهایتان قرار دهید و به ارامی میله را به سمت شانه‌هایتان بالا بکشید،بازوانتان را ایزوله کنید،و کمی مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.