١_ شروع کنید قرقره سیم کش را پایین آورده و میله راست را به آن وصل کنید سپس نیمکتی را در مقابل آن قرار دهید و روی آن بنشینید سپس دستانتان را روی پاهایتان و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید.
٢_ میله را به دست بگیرید سپس به آرامی آن را به سمت شانه‌هایتان بالا بیاورید،بازوانتان را ایزوله کنید و کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.