١_ شروع کنید قرقره دستگاه سیم کش را پایین آورده و طناب را به آن وصل کنید سپس میز لاری را جلوی دستگاه سیم کش قرار دهید.
٢_ طناب را به صورت چکشی با یک دست خود محکم به دست بگیرید سپس روی میز کاروی بنشینید و دستانتان را روی آن قرار دهید و پاهایتان را محکم در جلو خود روی زمین بگذارید.
٣_ دستتان را باز کنید سپس به آرامی طناب را به سمت سینه خود بالا بکشید،بازوانتان را ایزوله و فشرده کنید.
٤_ کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.